Hvor viktig er magnesium, et av de viktigste mineralene? Hva er helseeffektene av magnesiummangel?

Magnesium er det fjerde mest rike mineralet i kroppen, etter kalsium, kalium og natrium. Dette stoffet er en kofaktor for mer enn 600 enzymsystemer og regulerer ulike biokjemiske reaksjoner i kroppen, inkludert proteinsyntese og muskel- og nervefunksjon. Kroppen inneholder omtrent 21 til 28 gram magnesium; 60 % av det er inkorporert i beinvev og tenner, 20 % i muskler, 20 % i annet bløtvev og lever, og mindre enn 1 % sirkulerer i blodet.

99 % av totalt magnesium finnes i celler (intracellulært) eller beinvev, og 1 % finnes i det ekstracellulære rommet. Utilstrekkelig inntak av magnesium i kosten kan føre til helseproblemer og øke risikoen for flere kroniske sykdommer, som osteoporose, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Magnesiumspiller en sentral rolle i energimetabolismen og cellulære prosesser

For å fungere ordentlig inneholder menneskelige celler det energirike ATP-molekylet (adenosintrifosfat). ATP initierer en rekke biokjemiske reaksjoner ved å frigjøre energi lagret i trifosfatgruppene. Spaltning av en eller to fosfatgrupper produserer ADP eller AMP. ADP og AMP resirkuleres deretter tilbake til ATP, en prosess som skjer tusenvis av ganger om dagen. Magnesium (Mg2+) bundet til ATP er avgjørende for å bryte ned ATP for å få energi.

Mer enn 600 enzymer krever magnesium som en kofaktor, inkludert alle enzymer som produserer eller forbruker ATP og enzymer involvert i syntesen av: DNA, RNA, proteiner, lipider, antioksidanter (som glutation), immunglobuliner og prostata Sudu var involvert. Magnesium er involvert i å aktivere enzymer og katalysere enzymatiske reaksjoner.

Andre funksjoner av magnesium

Magnesium er essensielt for syntesen og aktiviteten til "second messengers" som: cAMP (syklisk adenosinmonofosfat), som sikrer at signaler fra utsiden overføres i cellen, slik som de fra hormoner og nøytrale sendere bundet til celleoverflaten. Dette muliggjør kommunikasjon mellom celler.

Magnesium spiller en rolle i cellesyklusen og apoptose. Magnesium stabiliserer cellulære strukturer som DNA, RNA, cellemembraner og ribosomer.

Magnesium er involvert i reguleringen av kalsium-, kalium- og natriumhomeostase (elektrolyttbalanse) ved å aktivere ATP/ATPase-pumpen, og dermed sikre aktiv transport av elektrolytter langs cellemembranen og involvering av membranpotensial (transmembranspenning).

Magnesium er en fysiologisk kalsiumantagonist. Magnesium fremmer muskelavslapping, mens kalsium (sammen med kalium) sørger for muskelkontraksjon (skjelettmuskulatur, hjertemuskulatur, glatt muskulatur). Magnesium hemmer nervecellenes eksitabilitet, mens kalsium øker eksitabiliteten til nervecellene. Magnesium hemmer blodpropp, mens kalsium aktiverer blodpropp. Konsentrasjonen av magnesium inne i cellene er høyere enn utenfor cellene; det motsatte gjelder for kalsium.

Magnesium som finnes i cellene er ansvarlig for cellemetabolisme, cellekommunikasjon, termoregulering (kroppstemperaturregulering), elektrolyttbalanse, overføring av nervestimulering, hjerterytme, blodtrykksregulering, immunsystem, endokrine system og regulering av blodsukkernivået. Magnesium lagret i benvev fungerer som et magnesiumreservoar og er en bestemmende faktor for benvevskvaliteten: kalsium gjør beinvevet hardt og stabilt, mens magnesium sørger for en viss fleksibilitet, og bremser dermed forekomsten av brudd.

Magnesium har en effekt på benmetabolismen: Magnesium stimulerer kalsiumavsetning i beinvev samtidig som det hemmer kalsiumavsetning i bløtvev (ved å øke kalsitoninnivået), aktiverer alkalisk fosfatase (nødvendig for bendannelse), og fremmer beinvekst.

Magnesium i mat er ofte utilstrekkelig

Gode ​​kilder til magnesium inkluderer hele korn, grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, mørk sjokolade, chlorella og spirulina. Drikkevann bidrar også til tilførsel av magnesium. Selv om mange (ubehandlede) matvarer inneholder magnesium, fører endringer i matproduksjon og spisevaner til at mange mennesker inntar mindre enn anbefalt mengde magnesium i kosten. List opp magnesiuminnholdet i noen matvarer:

1. Gresskarfrø inneholder 424 mg per 100 gram.

2. Chiafrø inneholder 335 mg per 100 gram.

3. Spinat inneholder 79 mg per 100 gram.

4. Brokkoli inneholder 21 mg per 100 gram.

5. Blomkål inneholder 18 mg per 100 gram.

6. Avokado inneholder 25 mg per 100 gram.

7. Pinjekjerner, 116 mg per 100 g

8. Mandler inneholder 178 mg per 100 gram.

9. Mørk sjokolade (kakao >70%), som inneholder 174 mg per 100 gram

10. Hasselnøttkjerner, som inneholder 168 mg per 100 g

11. Pekannøtter, 306 mg per 100 g

12. Grønnkål, som inneholder 18 mg per 100 gram

13. Tare, som inneholder 121 mg per 100 gram

Før industrialiseringen ble magnesiuminntaket estimert til 475 til 500 mg per dag (omtrent 6 mg/kg/dag); dagens inntak er hundrevis av mg mindre.

Det anbefales generelt at voksne inntar 1000-1200 mg kalsium per dag, som tilsvarer det daglige behovet på 500-600 mg magnesium. Dersom kalsiuminntaket økes (f.eks. for å forebygge osteoporose), må magnesiuminntaket også justeres. I virkeligheten bruker de fleste voksne mindre enn den anbefalte mengden magnesium gjennom kosten.

Mulige tegn på magnesiummangel Lave nivåer av magnesium kan føre til en rekke helseproblemer og elektrolyttubalanser. Kronisk magnesiummangel kan bidra til utvikling eller progresjon av en rekke (velstående) sykdommer:

Symptomer på magnesiummangel

Mange mennesker kan ha magnesiummangel og vet det ikke engang. Her er noen nøkkelsymptomer å passe på som kan indikere om du har en mangel:

1. Benkramper

70 % av voksne og 7 % av barn opplever regelmessige leggkramper. Det viser seg at leggkramper kan være mer enn bare en plage - de kan også være direkte smertefulle! På grunn av magnesiums rolle i nevromuskulær signalering og muskelsammentrekning, har forskere observert at magnesiummangel ofte er den skyldige.

Flere og flere helsepersonell skriver ut magnesiumtilskudd for å hjelpe pasientene sine. Restless legs syndrom er et annet advarselstegn på magnesiummangel. For å overvinne leggkramper og rastløse ben-syndrom, må du øke magnesium- og kaliuminntaket.

2. Søvnløshet

Magnesiummangel er ofte en forløper til søvnforstyrrelser som angst, hyperaktivitet og rastløshet. Noen tror dette er fordi magnesium er essensielt for funksjonen til GABA, en hemmende nevrotransmitter som "roer" hjernen og fremmer avslapning.
Å ta ca. 400 mg magnesium før sengetid eller med middag er den beste tiden på dagen å ta kosttilskuddet. I tillegg kan det hjelpe å legge til magnesiumrik mat til middagen - som næringstett spinat.

3. Muskelsmerter/fibromyalgi

En studie publisert i Magnesium Research undersøkte rollen til magnesium i fibromyalgisymptomer og fant at økt magnesiuminntak reduserte smerte og ømhet og også forbedret immune blodmarkører.
Ofte assosiert med autoimmune sykdommer, bør denne studien oppmuntre fibromyalgipasienter da den fremhever de systemiske effektene magnesiumtilskudd kan ha på kroppen.

4. Angst

Siden magnesiummangel påvirker sentralnervesystemet, og mer spesifikt GABA-syklusen i kroppen, kan bivirkninger inkludere irritabilitet og nervøsitet. Når mangelen forverres, kan den forårsake høye nivåer av angst og, i alvorlige tilfeller, depresjon og hallusinasjoner.
Faktisk har magnesium vist seg å bidra til å roe ned kroppen, musklene og bidra til å forbedre humøret. Det er et viktig mineral for det generelle humøret. En ting jeg anbefaler til mine pasienter med angst over tid, og de har sett gode resultater, er å ta magnesium daglig.
Magnesium er nødvendig for hver cellefunksjon fra tarmen til hjernen, så det er ikke rart at det påvirker så mange systemer.

5. Høyt blodtrykk

Magnesium virker synergistisk med kalsium for å støtte riktig blodtrykk og beskytte hjertet. Så når du har mangel på magnesium, er du vanligvis også lav i kalsium og utsatt for høyt blodtrykk, eller høyt blodtrykk.
En studie som involverte 241 378 deltakere publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at en diett med mye magnesium reduserte risikoen for hjerneslag med 8 prosent. Dette er betydelig med tanke på at hypertensjon forårsaker 50 % av iskemiske slag i verden.

6. Type II diabetes

En av de fire hovedårsakene til magnesiummangel er diabetes type 2, men det er også et vanlig symptom. For eksempel fant britiske forskere at blant de 1452 voksne de undersøkte, var lave magnesiumnivåer 10 ganger vanligere hos personer med ny diabetes og 8,6 ganger hyppigere hos personer med kjent diabetes.
Som forventet fra disse dataene, har et magnesiumrikt kosthold vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes betydelig på grunn av magnesiums rolle i glukosemetabolismen. En annen studie fant at bare å legge til et magnesiumtilskudd (100 mg per dag) reduserte risikoen for diabetes med 15 %

7. Tretthet

Lav energi, svakhet og tretthet er vanlige symptomer på magnesiummangel. De fleste med kronisk utmattelsessyndrom har også mangel på magnesium. University of Maryland Medical Center rapporterer at 300-1000 mg magnesium per dag kan hjelpe, men du må også være forsiktig fordi for mye magnesium også kan forårsake diaré. (9)
Hvis du opplever denne bivirkningen, kan du ganske enkelt redusere dosen til bivirkningene avtar.

8. Migrene

Magnesiummangel har vært knyttet til migrene på grunn av dens betydning for å balansere nevrotransmittere i kroppen. Dobbeltblinde, placebokontrollerte studier viser at inntak av 360-600 mg magnesium daglig kan redusere frekvensen av migrene med opptil 42 %.

9. Osteoporose

National Institutes of Health rapporterer at «den gjennomsnittlige personens kropp inneholder omtrent 25 gram magnesium, hvorav omtrent halvparten finnes i bein». Det er viktig å innse dette, spesielt for eldre voksne som er i faresonen for beinskjørhet.
Heldigvis er det håp! En studie publisert i Trace Element Research in Biology fant at magnesiumtilskudd "betydelig" bremset utviklingen av osteoporose etter 30 dager. I tillegg til å ta magnesiumtilskudd, bør du også vurdere å ta inn flere vitaminer D3 og K2 for å naturlig øke bentettheten.

Risikofaktorer for magnesiummangel

Flere faktorer kan forårsake magnesiummangel:

Lavt magnesiuminntak i kosten:

Preferanse for bearbeidet mat, tung drikking, anoreksi, aldring.

Redusert intestinal absorpsjon eller malabsorpsjon av magnesium:

Mulige årsaker inkluderer langvarig diaré, oppkast, mye drikking, redusert magesyreproduksjon, overdreven kalsium- eller kaliuminntak, en diett høy i mettet fett, aldring, vitamin D-mangel og eksponering for tungmetaller (aluminium, bly, kadmium).

Magnesiumabsorpsjon skjer i mage-tarmkanalen (hovedsakelig i tynntarmen) via passiv (paracellulær) diffusjon og aktiv via ionekanalen TRPM6. Når du tar 300 mg magnesium daglig, varierer absorpsjonshastigheten fra 30 % til 50 %. Når magnesiuminntaket i kosten er lavt eller serummagnesiumnivået er lavt, kan magnesiumabsorpsjonen forbedres ved å øke den aktive magnesiumabsorpsjonen fra 30-40 % til 80 %.

Det er mulig at noen mennesker har et aktivt transportsystem som fungerer dårlig ("dårlig absorpsjonsevne") eller er fullstendig mangelfull (primær magnesiummangel). Magnesiumabsorpsjon avhenger helt eller delvis av passiv diffusjon (10-30 % absorpsjon), så magnesiummangel kan oppstå dersom inntaket av magnesium er utilstrekkelig for bruken.

Økt renal magnesiumutskillelse

Mulige årsaker inkluderer aldring, kronisk stress, mye drikking, metabolsk syndrom, høyt inntak av kalsium, kaffe, brus, salt og sukker.
Bestemmelse av magnesiummangel

Magnesiummangel refererer til en reduksjon i det totale magnesiumnivået i kroppen. Magnesiummangel er vanlig, selv hos personer med tilsynelatende sunn livsstil, men de blir ofte oversett. Årsaken til dette er mangelen på typiske (patologiske) symptomer på magnesiummangel som umiddelbart kan gjenkjennes.

Bare 1 % magnesium er tilstede i blodet, 70 % er i ionisk form eller koordinert med oksalat, fosfat eller sitrat, og 20 % er bundet til proteiner.

Blodprøver (ekstracellulært magnesium, magnesium i røde blodceller) er ikke ideelle for å forstå magnesiumstatus i hele kroppen (bein, muskler, annet vev). Magnesiummangel er ikke alltid ledsaget av reduserte magnesiumnivåer i blodet (hypomagnesemi); magnesium kan ha blitt frigjort fra bein eller annet vev for å normalisere blodnivået.

Noen ganger oppstår hypomagnesemi når magnesiumstatus er normal. Serummagnesiumnivåer avhenger først og fremst av balansen mellom magnesiuminntak (som avhenger av magnesiuminnhold i kosten og absorpsjon i tarmen) og magnesiumutskillelse.

Utvekslingen av magnesium mellom blod og vev er langsom. Serummagnesiumnivåer forblir vanligvis innenfor et smalt område: når serummagnesiumnivået faller, øker intestinal magnesiumabsorpsjon, og når serummagnesiumnivåene øker, øker nyreutskillelsen av magnesium.

Serummagnesiumnivåer under referanseverdien (0,75 mmol/l) kan bety at intestinal magnesiumabsorpsjon er for lav til at nyrene kan kompensere tilstrekkelig, eller at økt renal magnesiumutskillelse ikke kompenseres for mer effektiv magnesiumabsorpsjon. Mage-tarmkanalen kompenseres.

Lavt serummagnesiumnivå betyr vanligvis at magnesiummangel har eksistert i lang tid og krever rettidig magnesiumtilskudd. Målinger av magnesium i serum, røde blodlegemer og urin er nyttige; den gjeldende metoden for valg for å bestemme total magnesiumstatus er den (intravenøse) magnesiumbelastningstesten. I en stresstest gis 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) sakte intravenøst ​​over 8 til 12 timer, og magnesiumutskillelse i urinen måles over en 24-timers periode.

Ved (eller underliggende) magnesiummangel reduseres renal magnesiumutskillelse betydelig. Personer med god magnesiumstatus vil skille ut minst 90 % av magnesiumet i urinen over en 24-timers periode; hvis de er mangelfulle, vil mindre enn 75 % av magnesiumet skilles ut i løpet av en 24-timers periode.

Magnesiumnivåer i røde blodceller er en bedre indikator på magnesiumstatus enn serummagnesiumnivåer. I en studie av eldre voksne hadde ingen lave serummagnesiumnivåer, men 57 % av forsøkspersonene hadde lave magnesiumnivåer i røde blodlegemer. Målingen av magnesium i røde blodceller er også mindre informativ enn magnesiumstresstesten: ifølge magnesiumstresstesten oppdages kun 60 % av tilfellene av magnesiummangel.

magnesiumtilskudd

Hvis magnesiumnivåene dine er for lave, bør du først forbedre matvanene og spise mer mat med mye magnesium.

Organomagnesiumforbindelser som f.eksmagnesiumtaurat ogMagnesium L-treonatabsorberes bedre. Organisk bundet magnesiumtreonat absorberes uendret gjennom tarmslimhinnen før magnesiumet brytes ned. Dette betyr at absorpsjonen vil være raskere og ikke hindres av mangel på magesyre eller andre mineraler som kalsium.

Interaksjoner med andre legemidler

Alkohol kan forårsake magnesiummangel. Prekliniske studier viser at magnesiumtilskudd forhindrer etanol-indusert vasospasme og skade på blodkar i hjernen. Under alkoholabstinens kan økt magnesiuminntak kompensere for søvnløshet og redusere serum-GGT-nivåer (serum-gamma-glutamyltransferase er en indikator på leverdysfunksjon og en markør for alkoholforbruk).