Hvor viktig er magnesium, et av de viktigste mineralene? Hva er helseeffektene av magnesiummangel?

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i kroppen, etter kalsium, kalium og natrium. Dette stoffet er en kofaktor for mer enn 600 enzymsystemer og regulerer ulike biokjemiske reaksjoner i kroppen, inkludert proteinsyntese og muskel- og nervefunksjon. Kroppen inneholder omtrent 21 til 28 gram magnesium; 60 % av det er innlemmet i beinvev og tenner, 20 % i muskler, 20 % i annet bløtvev og lever, og mindre enn 1 % sirkulerer i blodet.

99 % av totalt magnesium finnes i celler (intracellulært) eller beinvev, og 1 % finnes i det ekstracellulære rommet. Utilstrekkelig magnesiuminntak fra kosten kan føre til helseproblemer og øke risikoen for flere kroniske sykdommer, som osteoporose, type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Magnesiumspiller en sentral rolle i energimetabolisme og cellulære prosesser

For å fungere ordentlig inneholder menneskeceller det energirike ATP-molekylet (adenosintrifosfat). ATP starter en rekke biokjemiske reaksjoner ved å frigjøre energi lagret i trifosfatgruppene. Spalting av én eller to fosfatgrupper produserer ADP eller AMP. ADP og AMP resirkuleres deretter tilbake til ATP, en prosess som skjer tusenvis av ganger om dagen. Magnesium (Mg2+) bundet til ATP er viktig for å bryte ned ATP for å få energi.

Mer enn 600 enzymer krever magnesium som kofaktor, inkludert alle enzymer som produserer eller forbruker ATP og enzymer involvert i syntesen av: DNA, RNA, proteiner, lipider, antioksidanter (som glutation), immunoglobuliner og prostata. Sudu var involvert. Magnesium er involvert i å aktivere enzymer og katalysere enzymatiske reaksjoner.

Andre funksjoner av magnesium

Magnesium er essensielt for syntesen og aktiviteten til «andre budbringere» som cAMP (syklisk adenosinmonofosfat), som sikrer at signaler utenfra overføres inne i cellen, for eksempel fra hormoner og nøytrale transmittere bundet til celleoverflaten. Dette muliggjør kommunikasjon mellom celler.

Magnesium spiller en rolle i cellesyklusen og apoptose. Magnesium stabiliserer cellestrukturer som DNA, RNA, cellemembraner og ribosomer.

Magnesium er involvert i reguleringen av kalsium-, kalium- og natriumhomeostase (elektrolyttbalanse) ved å aktivere ATP/ATPase-pumpen, og dermed sikre aktiv transport av elektrolytter langs cellemembranen og involvering av membranpotensial (transmembranspenning).

Magnesium er en fysiologisk kalsiumantagonist. Magnesium fremmer muskelavslapning, mens kalsium (sammen med kalium) sørger for muskelkontraksjon (skjelettmuskulatur, hjertemuskulatur, glatt muskulatur). Magnesium hemmer nervecellenes eksitabilitet, mens kalsium øker nervecellenes eksitabilitet. Magnesium hemmer blodpropp, mens kalsium aktiverer blodpropp. Konsentrasjonen av magnesium inne i cellene er høyere enn utenfor cellene; det motsatte gjelder for kalsium.

Magnesium som finnes i celler er ansvarlig for cellemetabolisme, cellekommunikasjon, termoregulering (regulering av kroppstemperatur), elektrolyttbalanse, overføring av nervestimulering, hjerterytme, blodtrykksregulering, immunsystem, endokrine system og regulering av blodsukkernivåer. Magnesium lagret i beinvev fungerer som et magnesiumreservoar og er en avgjørende faktor for beinvevskvaliteten: kalsium gjør beinvev hardt og stabilt, mens magnesium sikrer en viss fleksibilitet, og dermed bremser forekomsten av brudd.

Magnesium har en effekt på beinmetabolismen: Magnesium stimulerer kalsiumavsetning i beinvev samtidig som det hemmer kalsiumavsetning i bløtvev (ved å øke kalsitoninnivåene), aktiverer alkalisk fosfatase (nødvendig for beindannelse) og fremmer beinvekst.

Magnesium i mat er ofte utilstrekkelig

Gode ​​kilder til magnesium inkluderer fullkorn, grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, mørk sjokolade, chlorella og spirulina. Drikkevann bidrar også til tilførsel av magnesium. Selv om mange (ubearbeidede) matvarer inneholder magnesium, fører endringer i matproduksjon og spisevaner til at mange mennesker inntar mindre enn anbefalt mengde magnesium i kosten. List opp magnesiuminnholdet i noen matvarer:

1. Gresskarkjerner inneholder 424 mg per 100 gram.

2. Chiafrø inneholder 335 mg per 100 gram.

3. Spinat inneholder 79 mg per 100 gram.

4. Brokkoli inneholder 21 mg per 100 gram.

5. Blomkål inneholder 18 mg per 100 gram.

6. Avokado inneholder 25 mg per 100 gram.

7. Pinjekjerner, 116 mg per 100 g

8. Mandler inneholder 178 mg per 100 gram.

9. Mørk sjokolade (kakao >70 %), som inneholder 174 mg per 100 gram

10. Hasselnøttkjerner, som inneholder 168 mg per 100 g

11. Pekannøtter, 306 mg per 100 g

12. Grønnkål, som inneholder 18 mg per 100 gram

13. Tare, som inneholder 121 mg per 100 gram

Før industrialiseringen ble magnesiuminntaket anslått til 475 til 500 mg per dag (omtrent 6 mg/kg/dag); dagens inntak er hundrevis av mg mindre.

Det anbefales generelt at voksne inntar 1000–1200 mg kalsium per dag, noe som tilsvarer det daglige behovet på 500–600 mg magnesium. Hvis kalsiuminntaket økes (f.eks. for å forebygge osteoporose), må også magnesiuminntaket justeres. I realiteten inntar de fleste voksne mindre enn anbefalt mengde magnesium gjennom kostholdet.

Mulige tegn på magnesiummangel Lave nivåer av magnesium kan føre til en rekke helseproblemer og elektrolyttforstyrrelser. Kronisk magnesiummangel kan bidra til utvikling eller progresjon av en rekke (velstående) sykdommer:

symptomer på magnesiummangel

Mange kan ha magnesiummangel uten å vite det. Her er noen viktige symptomer du bør være oppmerksom på som kan indikere om du har en mangel:

1. Benkramper

70 % av voksne og 7 % av barn opplever regelmessige leggkramper. Det viser seg at leggkramper kan være mer enn bare en plage – de kan også være direkte smertefulle! På grunn av magnesiums rolle i nevromuskulær signalering og muskelkontraksjon, har forskere observert at magnesiummangel ofte er årsaken.

Flere og flere helsepersonell foreskriver magnesiumtilskudd for å hjelpe pasientene sine. Restless legs syndrome er et annet varseltegn på magnesiummangel. For å overvinne leggkramper og restless legs syndrome, må du øke magnesium- og kaliuminntaket ditt.

2. Søvnløshet

Magnesiummangel er ofte en forløper til søvnforstyrrelser som angst, hyperaktivitet og rastløshet. Noen tror dette er fordi magnesium er viktig for funksjonen til GABA, en hemmende nevrotransmitter som «roer» hjernen og fremmer avslapning.
Det beste tidspunktet på dagen å ta tilskuddet er å ta omtrent 400 mg magnesium før leggetid eller til middag. I tillegg kan det hjelpe å legge til magnesiumrik mat til middagen – som næringsrik spinat.

3. Muskelsmerter/fibromyalgi

En studie publisert i Magnesium Research undersøkte magnesiums rolle i fibromyalgisymptomer og fant at økt magnesiuminntak reduserte smerte og ømhet, og også forbedret immunblodmarkørene.
Denne studien, som ofte er assosiert med autoimmune sykdommer, bør oppmuntre fibromyalgipasienter ettersom den fremhever de systemiske effektene magnesiumtilskudd kan ha på kroppen.

4. Angst

Siden magnesiummangel påvirker sentralnervesystemet, og mer spesifikt GABA-syklusen i kroppen, kan bivirkninger inkludere irritabilitet og nervøsitet. Etter hvert som mangelen forverres, kan det forårsake høye nivåer av angst og i alvorlige tilfeller depresjon og hallusinasjoner.
Faktisk har magnesium vist seg å bidra til å roe ned kroppen og musklene, og bidra til å forbedre humøret. Det er et viktig mineral for det generelle humøret. En ting jeg anbefaler til pasientene mine med angst over tid, og de har sett gode resultater, er å ta magnesium daglig.
Magnesium er nødvendig for alle cellefunksjoner fra tarmen til hjernen, så det er ikke rart at det påvirker så mange systemer.

5. Høyt blodtrykk

Magnesium fungerer synergistisk med kalsium for å støtte riktig blodtrykk og beskytte hjertet. Så når du har magnesiummangel, har du vanligvis også lavt kalsiuminnhold og er utsatt for høyt blodtrykk.
En studie med 241 378 deltakere, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, fant at et kosthold med mye magnesium reduserte risikoen for hjerneslag med 8 prosent. Dette er betydelig med tanke på at hypertensjon forårsaker 50 % av iskemiske hjerneslag i verden.

6. Type II-diabetes

En av de fire hovedårsakene til magnesiummangel er diabetes type 2, men det er også et vanlig symptom. Britiske forskere fant for eksempel at blant de 1452 voksne de undersøkte, var lave magnesiumnivåer 10 ganger mer vanlig hos personer med ny diabetes og 8,6 ganger mer vanlig hos personer med kjent diabetes.
Som forventet ut fra disse dataene, har et magnesiumrikt kosthold vist seg å redusere risikoen for type 2-diabetes betydelig på grunn av magnesiums rolle i glukosemetabolismen. En annen studie fant at det å bare legge til et magnesiumtilskudd (100 mg per dag) reduserte risikoen for diabetes med 15 %

7. Tretthet

Lav energi, svakhet og tretthet er vanlige symptomer på magnesiummangel. De fleste med kronisk utmattelsessyndrom har også magnesiummangel. University of Maryland Medical Center rapporterer at 300–1000 mg magnesium per dag kan hjelpe, men du må også være forsiktig fordi for mye magnesium også kan forårsake diaré. (9)
Hvis du opplever denne bivirkningen, kan du ganske enkelt redusere dosen til bivirkningene avtar.

8. Migrene

Magnesiummangel har blitt knyttet til migrene på grunn av dens betydning for å balansere nevrotransmittere i kroppen. Dobbeltblinde, placebokontrollerte studier viser at inntak av 360–600 mg magnesium daglig kan redusere hyppigheten av migrene med opptil 42 %.

9. Osteoporose

National Institutes of Health rapporterer at «en gjennomsnittlig persons kropp inneholder omtrent 25 gram magnesium, hvorav omtrent halvparten finnes i bein.» Det er viktig å innse dette, spesielt for eldre voksne som er i faresonen for beinskjørhet.
Heldigvis finnes det håp! En studie publisert i Trace Element Research in Biology fant at magnesiumtilskudd "betydelig" bremset utviklingen av osteoporose etter 30 dager. I tillegg til å ta magnesiumtilskudd, bør du også vurdere å ta inn mer vitamin D3 og K2 for å øke bentettheten naturlig.

Risikofaktorer for magnesiummangel

Flere faktorer kan forårsake magnesiummangel:

Lavt magnesiuminntak fra kosten:

Preferanse for bearbeidet mat, mye drikking, anoreksi, aldring.

Redusert intestinal absorpsjon eller malabsorpsjon av magnesium:

Mulige årsaker inkluderer langvarig diaré, oppkast, mye drikking, redusert magesyreproduksjon, overdrevent kalsium- eller kaliuminntak, et kosthold med mye mettet fett, aldring, vitamin D-mangel og eksponering for tungmetaller (aluminium, bly, kadmium).

Magnesiumabsorpsjon skjer i mage-tarmkanalen (hovedsakelig i tynntarmen) via passiv (paracellulær) diffusjon og aktiv via ionekanalen TRPM6. Ved daglig inntak av 300 mg magnesium varierer absorpsjonsratene fra 30 % til 50 %. Når magnesiuminntaket via kosten er lavt eller serummagnesiumnivåene er lave, kan magnesiumabsorpsjonen forbedres ved å øke aktiv magnesiumabsorpsjon fra 30–40 % til 80 %.

Det er mulig at noen har et aktivt transportsystem som fungerer dårlig («dårlig absorpsjonskapasitet») eller er fullstendig mangelfullt (primær magnesiummangel). Magnesiumabsorpsjon avhenger delvis eller helt av passiv diffusjon (10–30 % absorpsjon), så magnesiummangel kan oppstå hvis inntaket av magnesium er utilstrekkelig til bruk.

Økt renal magnesiumutskillelse

Mulige årsaker inkluderer aldring, kronisk stress, mye drikking, metabolsk syndrom, høyt inntak av kalsium, kaffe, brus, salt og sukker.
Bestemmelse av magnesiummangel

Magnesiummangel refererer til en reduksjon i det totale magnesiumnivået i kroppen. Magnesiummangel er vanlig, selv hos personer med tilsynelatende sunne livsstiler, men den blir ofte oversett. Årsaken til dette er mangelen på typiske (patologiske) symptomer på magnesiummangel som kan gjenkjennes umiddelbart.

Bare 1 % av magnesium finnes i blodet, 70 % er i ionisk form eller koordinert med oksalat, fosfat eller sitrat, og 20 % er bundet til proteiner.

Blodprøver (ekstracellulært magnesium, magnesium i røde blodlegemer) er ikke ideelle for å forstå magnesiumstatusen i hele kroppen (bein, muskler, annet vev). Magnesiummangel er ikke alltid ledsaget av reduserte magnesiumnivåer i blodet (hypomagnesemi); magnesium kan ha blitt frigjort fra bein eller annet vev for å normalisere blodnivåene.

Noen ganger oppstår hypomagnesemi når magnesiumstatusen er normal. Serummagnesiumnivåer avhenger primært av balansen mellom magnesiuminntak (som avhenger av magnesiuminnhold i kosten og intestinal absorpsjon) og magnesiumutskillelse.

Utvekslingen av magnesium mellom blod og vev er langsom. Serummagnesiumnivåene holder seg vanligvis innenfor et smalt område: når serummagnesiumnivåene faller, øker intestinal magnesiumabsorpsjon, og når serummagnesiumnivåene stiger, øker renal magnesiumutskillelse.

Serummagnesiumnivåer under referanseverdien (0,75 mmol/l) kan bety at magnesiumabsorpsjonen i tarmen er for lav til at nyrene kan kompensere tilstrekkelig, eller at økt renal magnesiumutskillelse ikke kompenseres for av mer effektiv magnesiumabsorpsjon. Mage-tarmkanalen kompenseres.

Lave serumnivåer av magnesium betyr vanligvis at magnesiummangel har eksistert lenge og krever rettidig magnesiumtilskudd. Målinger av magnesium i serum, røde blodlegemer og urin er nyttige; den nåværende metoden som velges for å bestemme total magnesiumstatus er den (intravenøse) magnesiumbelastningstesten. I en stresstest administreres 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) sakte intravenøst ​​over 8 til 12 timer, og magnesiumutskillelse i urinen måles over en 24-timers periode.

Ved (eller underliggende) magnesiummangel er renal magnesiumutskillelse betydelig redusert. Personer med god magnesiumstatus vil skille ut minst 90 % av magnesiumet i urinen i løpet av en 24-timers periode. Hvis de har mangel, vil mindre enn 75 % av magnesiumet bli skilt ut i løpet av en 24-timers periode.

Magnesiumnivåer i røde blodlegemer er en bedre indikator på magnesiumstatus enn serummagnesiumnivåer. I en studie av eldre voksne hadde ingen lave serummagnesiumnivåer, men 57 % av forsøkspersonene hadde lave magnesiumnivåer i røde blodlegemer. Måling av magnesium i røde blodlegemer er også mindre informativ enn magnesiumstresstesten: ifølge magnesiumstresstesten oppdages bare 60 % av tilfellene av magnesiummangel.

magnesiumtilskudd

Hvis magnesiumnivået ditt er for lavt, bør du først forbedre spisevanene dine og spise mer mat med høyt magnesiuminnhold.

Organomagnesiumforbindelser som f.eks.magnesiumtaurat ogMagnesium L-treonatabsorberes bedre. Organisk bundet magnesiumtreonat absorberes uendret gjennom tarmslimhinnen før magnesiumet brytes ned. Dette betyr at absorpsjonen vil gå raskere og ikke hindres av mangel på magesyre eller andre mineraler som kalsium.

Interaksjoner med andre legemidler

Alkohol kan forårsake magnesiummangel. Prekliniske studier viser at magnesiumtilskudd forhindrer etanolindusert vasospasme og skade på blodårene i hjernen. Under alkoholabstinenser kan økt magnesiuminntak motvirke søvnløshet og redusere serum-GGT-nivåer (serum-gamma-glutamyltransferase er en indikator på leverdysfunksjon og en markør for alkoholforbruk).